6. août, 2022

La méditation à la maison avec Marinette

Marinette est une personne qui est suivie au cabinet de Médecine douce. Nous avons construit ensemble son projet de méditation.

Dans cet article, je vous propose de suivre l’expérience de Marinette qui s’est sérieusement engagée à méditer sur deux mois.

En fin d'article, vous trouverez dans Ma Boîte à Malice, un exercice de respiration à réaliser avant une méditation.

Marinette a 31 ans elle est célibataire, sans enfant, elle vit dans un appartement de type 2 de 35 mètres carrés.

La méditation ne se substitue pas à un traitement médical ou à un suivi médical.

Au cabinet de médecine douce, les cours de méditation sont dispensés de manière totalement détachée de toute idéologie spirituelle ou religieuse.

QUAND FAUT-IL SE LANCER DANS LA MEDITATION ?

Choisir de se lancer dans la méditation est un projet qui demande d’être envisagé avec sérieux et en conscience.

Marinette, qui a bien muri son projet depuis plusieurs semaines, a décidé de commencer à méditer durant une période où elle sait qu’elle pourra se rendre entièrement disponible durant deux mois consécutifs minimum tous les matins et tous les soirs.

A QUELS MOMENTS DE LA JOURNEE MEDITER ET COMBIEN DE TEMPS

Marinette, qui est une personne qui aime se lever tôt, méditera tous les matins qu’elle se rende au travail ou qu’elle soit en congé et tous les soirs après sa journée de travail ou l’après-midi après une courte sieste quand elle est en congé.

Au début, Marinette méditera 15 minutes matin et soir, puis elle augmentera son temps de méditation quand elle sentira que c’est le moment propice pour allonger le temps de ses séances.

Le matin, Marinette choisit de méditer dès son réveil, lorsqu’elle n’a pas tout de suite faim au saut du lit, puis elle attend 15 minutes après la fin de sa séance de méditation pour prendre son petit déjeuner.

Si Marinette ressent une sensation de faim en se levant, elle prend son petit déjeuner en se levant et elle attend 30 minutes avant de commencer à méditer.

Marinette apprécie de se préparer à méditer en prenant une bonne douche juste avant !

Il est important de noter qu’il faut attendre 15 minutes avant de méditer, après être passé(e) aux toilettes.

QUEL ENDROIT CHOISIR POUR MEDITER

Marinette a choisi un recoin neutre de son salon pour créer son espace de méditation, face à un mur blanc afin de ne pas être déconcentrée visuellement.

Marinette s’est fabriqué une petite table de méditation, assez basse et en bois. Dessus, elle y dépose quelques objets pour ses séances de méditation.

LE MATERIEL POUR LA MEDITATION

Marinette s’est acheté un tapis et un coussin de méditation mais, pour débuter, elle préfère adopter la position assise sur une chaise le matin et allongée sur le dos le soir lorsqu'elle n'est pas fatiguée. Il est à noter que, d'une manière générale, il est préférable d'éviter la position allongée pour méditer afin d'empêcher l'endormissement de survenir.

Marinette s’est procuré un petit réveil pour minuter ses séances car elle souhaite garder son smartphone éloigné d’elle durant ses séances de méditation.

Pour chacune de ses séances, elle se prépare une carafe d’eau et un verre car l’hydratation est un facteur important pour une bonne méditation.

Sur sa petite table, elle laisse une bougie et de l’encens qu’elle choisit parfois d’allumer durant une séance, tout en ouvrant la fenêtre durant toute la séance de méditation.

Elle a également un lecteur de musique qu’elle utilise parfois pour les exercices de préparation à la méditation mais la séance de méditation en elle-même se fait toujours sans musique.

Marinette s’est créé un carnet de méditation. Sur la page de gauche, elle y inscrit toutes ses gratitudes avant de commencer sa méditation, par exemple : Méditation du matin, le 30/05/22 « je suis reconnaissante d’avoir passé une bonne nuit réparatrice ». Sur la page de droite, elle note ses idées, ses progrès ses ressentis, par exemple : Méditation du soir, le 30/05/22 « j’aurais pu méditer plus longtemps, donc à partir de demain je vais passer à 20 minutes de méditation par jour matin et soir ».

LA TENUE POUR MEDITER

Marinette porte un tee-shirt large et un sarouel afin de se sentir à l’aise de pouvoir respirer amplement durant ses exercices de méditation autant que durant la séance de méditation en elle-même.

MEDITER DANS LES MEILLEURES CONDITIONS PHYSIQUES ET MENTALES

-         De manière générale :

Au fil des jours où Marinette a commencé à méditer, elle a changé ses habitudes alimentaires et de vie naturellement et assez facilement.

Elle fait attention à sa consommation de sel et de sucre, elle ne grignote plus et marche au minimum 30 minutes par jour et plus longtemps quand elle le peut.

Elle a pris l’habitude de ranger son appartement sans procrastiner car le désordre la gêne depuis qu’elle médite tous les jours.

-         Avant les séances de méditation :

Afin de méditer l’esprit calme et détendu, Marinette pratique des exercices de respiration et de yoga très simples pour étirer et échauffer son corps. Il s’agit d’exercices qui conviennent à son niveau physique et qu’elle a appris lors de ses cours de méditation au cabinet de médecine douce.

La méditation n’est pas une course et ne représente aucun enjeu de performance ; il est important d’être dans l’auto-bienveillance et de respecter son corps et ses propres limites.

MA BOITE A MALICE

Exercice de respiration à pratiquer avant la méditation

Pour cet exercice, vous pouvez choisir de vous assoir les jambes croisées en tailleur, seulement si VOUS NE PRESENTEZ PAS DE CONTRE-INDICATION A CETTE POSTURE :

  • Sciatique
  • Douleurs au niveau du bas du dos
  • Douleurs au niveau des genoux

1- Fermez la bouche

2- Automatiquement, maintenant que votre bouche est fermée, votre concentration se focalise sur l'air qui entre et sort de votre nez

3- Concentrez vous sur tous les aspects qui entourent votre respiration : l'odeur qui entre dans vos narines, le rythme de votre respiration qui change, l'air qui entre et sort de vos narines peut-être chaud ou frais, vos poumons et votre poitrine qui prennent du volume et se gonfflent, la sensation que vous ressentez au niveau de votre ventre lorsqu'il s'arrondit comme un petit ballon, le son de votre respiration, etc.

4- Respirez de façon naturelle, sans chercher à contrôler le rythme de votre respiration

C'est exercice peut paraître très simple en apparence mais il nécessite de réussir à observer sa propre respiration sans pour autant être dans l'analyse et si vous arrivez à le faire correctement, c'est que vous avez déjà accès à un certain lâcher prise et vous pouvez être très fier(ère) de vous, c'est un très bon début !

Séverine Ruiz-Bultel